爬楼梯健身效果出奇好？小步劝你别盲目！
“爬楼梯能减肥，效果比跑步还要好！”
日前，有读者在小步的文章下留言，说自己已经通过每天爬楼梯成功减肥了，能够减肥成功，这固然是个好消息，但是由爬楼梯实现的，这倒是新鲜事！
于是，小步马上查了相关的信息，不查不知道，一查还真吓了一跳！
图源：摄图网ID：501847378
“空腹爬楼”成减肥新时尚
跑步减肥，其实说的是空腹爬楼，这项运动在今天夏天有很大群众基础。
小步搜索发现：关于空腹爬楼的视频多达数万条，如“空腹爬楼瘦20斤不是梦”“空腹爬楼一个月，身体围度小了一圈”“爬楼30层等于跑步1.2公里”等，不少视频播放量非常大，点赞量少则数万，多则近五十万。
有的博主晒出空腹爬楼的“保姆级教学”视频，示范介绍爬楼过程中的身体姿势、要点，有的减肥人士晒出爬楼前后的身材对比图、体重数据对比，引来不少网友羡慕，也表示要跟着练起来。
在网上，不少网友每天拍照打卡，记录自己早上空腹爬楼梯的减肥打卡过程，有人称12天瘦了6斤，还有人称每天坚持30分钟爬160层，同时晚上进行力量训练，一个半月下来瘦了18斤……
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每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%！
小步还搜索发现：爬楼对心脏也有很大益处。
今年9月，北京大学的研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表了一篇研究显示：与不爬楼梯的人相比，每天爬5层（一层10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病（心绞痛、心肌梗死、脑梗死）的风险降低约20%。
研究人员分析了超45万名参与者信息，平均年龄为56岁。
研究发现：与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯1~5次、6~10次、11~15次、16~20次和≥21次的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中风中也有类似的关系。
那每天爬多少层对健康获益最大呢？
研究发现：
（1）16~20层：有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯16~20层，获益最大；
（2）11~15层：无动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯11~15层，获益最大。
图源：摄图网ID：327048738
这么爬，对膝盖的损伤最小
【动作步骤】
1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可；
2.整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上；
3.身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。
【注意】
身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。
爬楼不伤膝，这5点要知道！
爬楼梯是一种“零成本”的有氧运动。爬楼不伤膝，一些爬楼梯的正确方法要知道：
1.上楼爬楼梯，下楼乘电梯
最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。
2.在爬楼之前，最好热热身
爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动。
3.爬楼得穿一双舒适的鞋子
想要爬楼梯的时候，换上舒适的鞋，这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。
4.爬楼控制速度，量力而行
爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。
5.这两类人不建议日常爬楼
尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。
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