石出品,必属精品!
五、肩部推举
✦作用:三角肌前束(肩更挺拔)、三角肌中束(肩更宽)
✦动作要点:
1、调整座椅高度,使得握把与肩部齐平或略低。
2、选择握把,前侧握把侧重训练前束,肩关节压力较小,可以做更大的重量,适合新手;后侧握把能够综合训练前、中束。
3、调整身体,收紧核心,肩胛、背部、臀部紧靠座椅,微微挺胸;握住握把时手腕中立,避免压腕。
4、向上推举,到最高点时肘部不要绷直锁死,下落时缓慢控制,下落至大臂与地面平行即可;保持肘部略微内收,不要翘肘。
5.注意呼吸:推起时呼气,下落时吸气。
【建议做5组,每组8-12次】
✦注意事项:
肩部平齐调座椅,前后握把选其一
肩胛下背紧贴合,含胸驼背不可以
手腕直立不能弯,控制呼吸好发力
上升肘部不锁死,下落握把眼平齐
肘部内收更稳定,向后关节出问题
六、坐姿推胸
✦作用:锻炼中、上胸,热身。
✦动作要点:
1、调节座椅高度,把手位置位锁骨高度
2、核心收紧,腰背臀靠实坐垫,略微挺胸,肩胛骨下沉抵住靠背,腰部留有一点点空隙
3、手腕中立,手肘与地面水平,胸部发力推出,推到最远处时肘关节不要锁死,手臂不要完全绷直;收回时缓慢控制,保持肘关节水平向后
4、注意呼吸:推出时呼气,收回时吸气
【建议做5组,每组8-12次】
✦注意事项:
肩胛下背紧贴合,握把高度锁骨处
手腕直立不能弯,肘部水平准发力
躯干稳定向前推,末端肘部不锁死
回收小臂平行地,内收架高不可以
完整版教程到这里就结束啦!
史密斯、深蹲架、龙门架的使用方法
我们后续会结合具体的新手锻炼计划一起发布,敬请关注~
⭐10min完整版器械教程↓(下次到健身房就不会无从下手啦!)
搭配北师大文华苑健身房使用体验感最佳!
日常训练视频、后续跟练教程、饮食指导、拉伸等内容会在北师磐石健身社视频号、社团官方抖音号:Mangoaini33同步更新,欢迎关注、点赞、留言~~
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北师磐石,欢迎您来!
(写在最后:
最开始有这个想法,是因为我在学校的文华苑健身房运动时,太多次看到健身小白们勇敢地踏入器械区,想要开始做力量训练,却站在一堆器械面前无从下手、不知所措。他们小心地看向四周,大家都在做自己的训练,不敢上前打扰,可自己对照着眼花缭乱的教程确实看不明白,害怕做不对,担心自己动作不标准被嘲笑。最终,失落地回到跑步机上,或者离开,没有下次。每每看到这种画面,我就感到心酸难受:一方面,确实不敢贸然上前,万一人家觉得突如其来的“指导”令ta更尴尬、不自在,适得其反;另一方面,力量训练好处多多,真心地希望有更多的人可以接触、实践,至少可以尝试它。不禁自问:健身的壁垒真的这么高吗?有没有一种方法能让同学们学会基本的动作,起码有尝试的机会呢?
上周五,第一次在磐石群聊提出“制作文华苑健身器械教程”的想法时,就得到了成员们的大力支持,于是紧锣密鼓地开展起来了。我们知道的,有想法要立马行动,一旦搁置,便很难再继续。脚本撰写、动作拍摄、视频剪辑、配音配乐、推送编辑、宣传发布等等一系列准备工作全都由社团成员自己完成,不会的就现学或请教专业人士。尽管艰难,一步一步,我们一起把这个绝妙的想法变成了现实!我们坚信这份教程可以帮助到更多有需要的人,是正能量的体现,是爱和温暖的传播。感谢磐石平台让我们可以将影响力发挥到最大,也感谢最真诚、有行动力、热情善良的社团朋友们,原来为爱发电的奇妙之处在于明知无回报,却仍然乐在其中。这绝对不是一件性价比高的事,但一定是值得的、有意义的、此生难忘的人生记忆点!
健身,是众多运动选择的一种,我们可以大胆地尝试,如果能够从中找到对自己的掌控感、自信心,那么就坚持下去;如果器械运动令你感到疲惫,那也不失为一次体验。至少不会在最开始就被“I wanna try but I dont know how”击退,失去了尝试的可能和信心。
我们坚信,北师磐石健身社会越来越好,我们都会越来越好!人生漫漫,途中一定有坎坷和难题,就好像这次制作过程中遇到的难题,看似棘手难办,但只要初心不忘,一直行驶在正确的道路上,积极主动地面对,脚踏实地地前进,真心实意地待人,客观冷静地接物。那么就一定会收获到最难忘的经历、最棒的小伙伴、最奇妙的人生成长,到达意想不到的终点站。
加油吧,坚如磐石,愈挫愈勇!
社长Carmen敬上)
9.20提出9.21拍摄
感谢摄影:陈成豪
感谢动作示范:刘馨雨、张志男
9.26-9.28剪辑
感谢剪辑:刘馨雨、伍友佳
完结撒花!!!
文案:梁婧雯、刘馨雨、张志男、吴友佳
视频拍摄:陈成豪
视频剪辑:刘馨雨、吴友佳、梁婧雯
排版:张志男
初审:梁婧雯
终审:高进超