石出品，必属精品！
五、肩部推举
✦作用：三角肌前束（肩更挺拔）、三角肌中束（肩更宽）
✦动作要点：
1、调整座椅高度，使得握把与肩部齐平或略低。
2、选择握把，前侧握把侧重训练前束，肩关节压力较小，可以做更大的重量，适合新手；后侧握把能够综合训练前、中束。
3、调整身体，收紧核心，肩胛、背部、臀部紧靠座椅，微微挺胸；握住握把时手腕中立，避免压腕。
4、向上推举，到最高点时肘部不要绷直锁死，下落时缓慢控制，下落至大臂与地面平行即可；保持肘部略微内收，不要翘肘。
5.注意呼吸：推起时呼气，下落时吸气。
【建议做5组，每组8-12次】
✦注意事项：
肩部平齐调座椅，前后握把选其一
肩胛下背紧贴合，含胸驼背不可以
手腕直立不能弯，控制呼吸好发力
上升肘部不锁死，下落握把眼平齐
肘部内收更稳定，向后关节出问题
六、坐姿推胸
✦作用：锻炼中、上胸，热身。
✦动作要点：
1、调节座椅高度，把手位置位锁骨高度
2、核心收紧，腰背臀靠实坐垫，略微挺胸，肩胛骨下沉抵住靠背，腰部留有一点点空隙
3、手腕中立，手肘与地面水平，胸部发力推出，推到最远处时肘关节不要锁死，手臂不要完全绷直；收回时缓慢控制，保持肘关节水平向后
4、注意呼吸：推出时呼气，收回时吸气
【建议做5组，每组8-12次】
✦注意事项：
肩胛下背紧贴合，握把高度锁骨处
手腕直立不能弯，肘部水平准发力
躯干稳定向前推，末端肘部不锁死
回收小臂平行地，内收架高不可以
完整版教程到这里就结束啦！
史密斯、深蹲架、龙门架的使用方法
我们后续会结合具体的新手锻炼计划一起发布，敬请关注~
⭐10min完整版器械教程↓（下次到健身房就不会无从下手啦！）
搭配北师大文华苑健身房使用体验感最佳！
日常训练视频、后续跟练教程、饮食指导、拉伸等内容会在北师磐石健身社视频号、社团官方抖音号：Mangoaini33同步更新，欢迎关注、点赞、留言~~
如果你对运动、饮食有任何疑惑和问题，请在评论区留言，我们会参考更新相关内容哒！
北师磐石，欢迎您来！
（写在最后：
最开始有这个想法，是因为我在学校的文华苑健身房运动时，太多次看到健身小白们勇敢地踏入器械区，想要开始做力量训练，却站在一堆器械面前无从下手、不知所措。他们小心地看向四周，大家都在做自己的训练，不敢上前打扰，可自己对照着眼花缭乱的教程确实看不明白，害怕做不对，担心自己动作不标准被嘲笑。最终，失落地回到跑步机上，或者离开，没有下次。每每看到这种画面，我就感到心酸难受：一方面，确实不敢贸然上前，万一人家觉得突如其来的“指导”令ta更尴尬、不自在，适得其反；另一方面，力量训练好处多多，真心地希望有更多的人可以接触、实践，至少可以尝试它。不禁自问：健身的壁垒真的这么高吗？有没有一种方法能让同学们学会基本的动作，起码有尝试的机会呢？
上周五，第一次在磐石群聊提出“制作文华苑健身器械教程”的想法时，就得到了成员们的大力支持，于是紧锣密鼓地开展起来了。我们知道的，有想法要立马行动，一旦搁置，便很难再继续。脚本撰写、动作拍摄、视频剪辑、配音配乐、推送编辑、宣传发布等等一系列准备工作全都由社团成员自己完成，不会的就现学或请教专业人士。尽管艰难，一步一步，我们一起把这个绝妙的想法变成了现实！我们坚信这份教程可以帮助到更多有需要的人，是正能量的体现，是爱和温暖的传播。感谢磐石平台让我们可以将影响力发挥到最大，也感谢最真诚、有行动力、热情善良的社团朋友们，原来为爱发电的奇妙之处在于明知无回报，却仍然乐在其中。这绝对不是一件性价比高的事，但一定是值得的、有意义的、此生难忘的人生记忆点！
健身，是众多运动选择的一种，我们可以大胆地尝试，如果能够从中找到对自己的掌控感、自信心，那么就坚持下去；如果器械运动令你感到疲惫，那也不失为一次体验。至少不会在最开始就被“I wanna try but I dont know how”击退，失去了尝试的可能和信心。
我们坚信，北师磐石健身社会越来越好，我们都会越来越好！人生漫漫，途中一定有坎坷和难题，就好像这次制作过程中遇到的难题，看似棘手难办，但只要初心不忘，一直行驶在正确的道路上，积极主动地面对，脚踏实地地前进，真心实意地待人，客观冷静地接物。那么就一定会收获到最难忘的经历、最棒的小伙伴、最奇妙的人生成长，到达意想不到的终点站。
加油吧，坚如磐石，愈挫愈勇！
社长Carmen敬上）
9.20提出9.21拍摄
感谢摄影：陈成豪
感谢动作示范：刘馨雨、张志男
9.26-9.28剪辑
感谢剪辑：刘馨雨、伍友佳
完结撒花！！！
文案：梁婧雯、刘馨雨、张志男、吴友佳
视频拍摄：陈成豪
视频剪辑：刘馨雨、吴友佳、梁婧雯
排版：张志男
初审：梁婧雯
终审：高进超
