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经过一个假期的放纵吃喝后，你是不是也遇到了一些尴尬的问题：便秘。一天不拉还好，两天不拉开始慌，三天不拉找偏方，结果还都不靠谱！今天，找出那些“便秘救星”，赶紧对着吃起来！
膳食纤维，靠你了！
想改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。
不可溶性膳食纤维指不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，可以促进肠胃的蠕动，减少食物在胃肠道停留的时间，进而达到润肠通便的效果。
成年人每日摄入25g～30g的膳食纤维就可以保证肠道畅通，水果、蔬菜都非常推荐噢！
大家最最熟悉的香蕉，居然不在清单里~
数据来自中国营养学会
除了蔬菜水果，也很推荐大家多食用一些豆类。
豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜水果，还含有其他有利于缓解便秘的营养物质（比如钾、叶酸、锌和维生素B等）都有利于改善肠道环境。
不同豆类中的总膳食纤维含量：
红豆：12.7克/100克
鹰嘴豆：11.6克/100克
芸豆：10.5克/100克
绿豆：6.4克/100克
毛豆：4.0克/100克
在通便这件事上，坚果的能力也不容小觑。
除了膳食纤维外，坚果中还含有多种营养成分（比如丰富的维生素B、蛋白质、亚油酸、维生素E、亚麻酸等）可以增加肠道中双歧杆菌的含量，刺激肠道蠕动。
最重要的是，比起其他干巴巴的食物，坚果中富含的油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。
不同坚果中的总膳食纤维含量：
奇亚籽：36.9克/100克
亚麻籽：23.8克/100克
黑芝麻：14克/100克
熟榛子：12.9克/100克
熟腰果：10.5克/100克
松子仁：10克/100克
山梨糖醇，也不错！
一些水果还富含一种叫山梨糖醇的物质，所以通便能力格外强，比如西梅、梨等。
山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。
被我们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会进入结肠，在肠道局部形成高渗环境，吸收更多水分到肠道，促进发酵，增加粪便的重量和含水量，进而有效缓解便秘。
含有山梨糖醇的水果：苹果、李子、西梅、杏、桃、梨、车厘子/樱桃、龙眼/桂圆、荔枝、椰肉
注意：山梨糖醇摄入太多，容易导致肠道气体和腹胀，不宜过度食用噢！同时，还要避免使用在结肠中同样具有渗透和促肠道运动作用的药物。
考虑杂粮代替主食
相比蔬菜水果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量更加优越，如果把日常所食用的精米精面换成杂粮，可以缓解便秘星人的很多痛苦。
不同杂粮中的总膳食纤维含量：
玉米碴：14.5克/100克
全麦：10.8克/100克
燕麦：10.4克/100克
藜麦：7.9克/100克
小米：4.6克/100克
糙米：3.4克/100克
喝什么？酸奶和益生菌饮料
酸奶和一些益生菌饮料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可调节肠道环境，促进肠道蠕动，有助于改善肠道健康和软化粪便，进而起到缓解便秘的作用。
注意：乳糖和乳蛋白不耐者请慎重考虑，因为食用含乳产品后导致的腹泻可能会破坏肠道菌群环境，让便秘在腹泻后变得更加严重。
不要忘了多喝水
身体缺水时，肠道就会吸收更多水分来补充体液，从而导致大便干结，引起便秘。吃太多又干又咸的油炸、熏烤食物，也会剥夺消化道内的水分。
所以，多喝水可以软化大便、促进排出。便秘时每天饮水量要比平时多2~3倍，建议随时带杯水在身边补充水分噢！
注意：孕妇和产后妈妈、3岁以下儿童、正在服用其他药物的人群、存在肠道疾病的人群，在缓解便秘时，建议遵照医嘱进行哦。
来源：科普苏州、南昌第二大学附属医院
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