如何减少
灾难化思维
你是否经常会出现这样的情况：一件事儿还没开始，就给自己开始设想非常糟糕的结果，到头来给自己心理造成很大的压力。
在心理学上，这种思维模式一般被称为“灾难化思维。”简单地说，就是一个人有一种固定的思维倾向，很容易就把事情往不好的，消极方面去想，而不考虑其它的因素。
什么是灾难化思维
灾难化思维是一种认知扭曲,它让我们将一个负面事件想象成灾难性的后果。
这种思维方式往往基于“如果..那么..”的逻辑,例如:“如果我在演讲中忘词,那么我的职业生涯就完了。”这种过度放大问题的思维模式会导致不必要的焦虑和压力。
举例一：一个人在找工作中的一次面试失败了，这件事让他心理压力超级大，甚至晚上睡不着一直内耗，他觉得自己再找其它工作可能还会再次失败，而一旦找不到工作，就没了经济来源，自己的生活马上就过不下去了。而且还联想到，没工作也没有收入更活不下去，大家肯定看不起我，我人生简直完了..
举例二：一个学生即将参加期末考试，这件事让他觉得压力大，他觉得自己可能会考砸，因此十分担心，上课期间和考前复习期间都因为焦虑和担心而不能集中注意力学习，他觉得考差了同学会议论他，老师会批评他，父母会对他丧失希望，从此自己就是一个失败的人..
如何减少灾难性思维
认知重构 识别并挑战那些不切实际的思维模式，如“万一…怎么办”的问句，这些往往是灾难化思维的起点。通过积极的自我对话，如告诉自己“这只是一次小错误，不会影响我的整体表现”，来重建更现实的思维方式。
正念练习 通过冥想或正念练习，提高对当前时刻的意识，减少对过去或未来过度担忧。正念可以帮助你观察自己的想法，而不是立即对它们做出评判，从而减少灾难化思维的影响。
现实检验 与信任的朋友或家人讨论你的担忧，看看他们的看法是否与你相同。通过外部视角来审视自己的担忧，可能会发现它们并不像自己想象的那么严重。
分段处理问题 将大问题分解为小步骤，一步一步解决，减少恐惧感。这种方法可以帮助你逐步面对问题，而不是一次性面对所有压力。
专业帮助 如果你发现自己经常陷入灾难化思维，并且这种思维模式严重影响了你的日常生活，建议寻求心理咨询师的帮助。
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撰稿|王静
审核|付晴晴 副主任医师
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