每天抽出5分钟时间，听起来有点儿微不足道，但对健康的影响非常大！
在这5分钟内，只要动动腿，做3个简单动作，能让你的心脏多用10年！
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心脏喜欢这3个动作
每天做5分钟，心脏多用10年
腿是人的“第二心脏”，把腿练好了，心脏能多用10年！
强壮的小腿肌肉，就像给身体下面加了一个“泵”，可以助心脏一臂之力。
有3个动作，每天坚持练习5分钟，你的肌肉能力就能在同龄人中达到前5%的水平。
提踵
身体站立后，用前脚掌撑在地面，向上抬起脚后跟，直至足弓和脚后跟全部上抬后停止，保持姿势不动。建议每天做5组，每组坚持20秒。
这个动作非常简单，老少皆宜，过年放假大家甚至可以一边看电视一边做这个动作来保护心脏。
北京安贞医院心内科 主任医师 王成钢：
提踵能锻炼到我们整个腿部后侧的肌肉，加速血液循环，帮助血液泵回我们的心脏，除了强壮心脏外，还能预防静脉曲张，减少血栓发生。对于女性，还能让你的腿变得更加修长！
勾腿
如果有弹力绳，可以配合弹力绳效果更好。
把弹力绳套在脚上，做勾腿的运动，注意每次勾腿的时候，都要勾到底，然后停住每次保持10s，每组做10次。如果你没有弹力绳，可以使用毛巾也可以。
北京安贞医院心内科 主任医师 王成钢：
这个动作能锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌，紧实小腿。坚持一个月后，相信你的下肢力量一定超过70%的同龄人。心血管疾病风险，也会远低于其他人。而且，还能让你的下肢肌肉线条看起来更好看！
比目鱼肌俯卧撑（抖腿）
比目鱼肌俯卧撑，实际上它就是你最熟悉不过的抖腿。它是休斯顿大学的研究人员在探究利用慢氧化肌肉的特性来改善全身脂质和葡萄糖代谢的实验中，开创的一项“新型”运动。
抖腿技术要领在于：不能左右抖，要上下抖。
保持坐姿，双脚处于放松状态，然后提起后脚跟，脚趾保持着地，将后脚跟提到极限，感受到比目鱼肌肉有明显的拉伸感后，后脚跟再落回地面，每天练习2分钟就有效果。
2017年，密苏里大学的研究人员做了一个试验：让受试者以一条腿保持不动，另一条腿以抖动1分钟、休息4分钟的频率静坐3小时之后，分别测量了同一个受试者的两条腿的血流量，结果发现，抖动的腿血流量是增加的，而静止的腿血流量则显著下降。
其实大家应该看出来了，这3个动作都是针对小腿的，那为什么做小腿的动作能够强壮心脏呢？
这是因为，小腿上藏着心脏的“泵”。
心脏通过跳动，会把血液输送到全身，输送到最远端的地方，就是小腿和脚趾。要想下肢的血液顺利回流到心脏，就需要靠有力的腿部肌肉收缩，尤其需要腿上两个非常重要的肌群——比目鱼肌和腓肠肌的收缩，才能顺利把血液泵回心脏。
北京安贞医院心内科 主任医师 王成钢：
小腿特别细的人，普遍存在腿部肌肉力量不足的问题，这就会导致血液回流能力变差，增加心血管疾病风险！轻则会经常出现胸闷、心悸的问题。严重了，会直接导致心脏供血不足，甚至引发心梗！
发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究也指出，腿部肌肉减少的人，不仅心血管疾病风险提高72%，更危险的是，这样的人3年内出现中风风险也会提高67%！
所以，想要保护心脏，一定要加强肌肉锻炼，尤其是腿部肌肉锻炼！那怎样知道自己是否已经存在因肌肉流失导致的心血管疾病风险呢？
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腿围低于这个值
心血管疾病风险翻倍！
怎么判断自己是否存在肌肉流失呢？有2种方法，可以帮你快速测试肌肉情况：
测量腿围
腿围是有健康标准的，如果你的腿围过低的话，证明你的肌肉流失比较严重，心血管疾病风险也会比其他人大。
根据AWGS2019（亚洲肌少症诊断及治疗共识2019版）建议：
✔️ 男性小腿围应超过34厘米
✔️ 女性小腿围应超过33厘米
如果不达标，肌肉流失就比较严重了。
如果手边没有软尺，可以用双手的大拇指与食指环绕小腿最粗处来测量。
如果指环围度与小腿围刚好合适或略大，说明你的肌肉流失就比较严重了。
“坐立”测试
即便你的腿围达标了，也不能证明你的肌肉力量就是合格的。很多人腿部脂肪比较多，肌肉含量很少，这样的脂肪腿，虽然腿围达标了，但依然存在腿部肌肉力量不足，血液回流能力差的问题。
所以，除了腿围测试外，我们可以再做一下，五次“坐立”测试，这个方法可以更准确地测试你的腿部肌肉力量。
五次“坐立”测试
【方法】在地面防滑、光线充足条件下，双手交叉扶着肩膀，不依靠上肢力量，仅仅依靠下肢，连续从椅子上起立并且坐下，连续五次，从第一次起立到最后一次站立。
【考察标准】五次起坐主要考察下肢肌肉力量，完成的速度体现下肢肌肉力量强弱。临界值12秒，超过12秒，下肢肌肉力量可能存在不足
| 新媒体主编：米久
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