夏天一到
为了减肥
很多人开始“控糖”
第一步
往往是“少吃甜的”
然而
在我们的日常饮食中
潜藏着一些“伪装者”
它们口感上不甜
却能让血糖飙升
除了我们日常熟悉的精米白面外
以下7种“隐形升糖食物”
也需警惕
■ 精加工的粗杂粮
代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片
精加工的粗杂粮看似很健康，但原料被精细加工后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被...消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。
建议：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。
■ 不甜的水果
代表食物：火龙果、山楂
很多人认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，这种直觉判断往往会误导我们。
因为有些水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。
建议：选择水果时，尽量选择GI（升糖指数）和GL（血糖负荷）双低的水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如100克以内），每天最好在200克以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过350克。
■ 加工后的薯类
代表食物：土豆泥
薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。
以土豆为例，完整煮熟的土豆GI值约为66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI值会飙升至87，与白米饭、白馒头相当。
这是因为制作土豆泥的过程中，土豆被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。
建议：享用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。
■ 部分蔬菜
代表食物：胡萝卜、南瓜
蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。某些蔬菜虽然口感不甜，却可能对血糖产生意想不到的影响。
胡萝卜的GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜（GI=72）相当。南瓜是另一种值得关注的蔬菜，其GI值高达75，比胡萝卜还要高。
建议：对于需要严格控制血糖的人群，应避免一次性大量摄入这些蔬菜。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。
■ “无糖”饮料
代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁
许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料。由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。
另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝。
建议：选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。
■ 啤酒
虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。有些啤酒的升糖能力，甚至比葡萄糖还高。
建议：尽量不喝含有酒精的饮品，包括啤酒、软饮料、香槟、白酒等，尤其是在空腹状态下。
■糯米及制品
代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包
淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。
以米饭为例，糯米饭的GI值高达90，而普通大米饭的GI值为82。
传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。
建议：控糖人群应严格控制糯米制品的摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的GI值，减缓血糖上升的速度。
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来源：央视新闻、科普中国
编辑：朱玥
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