资讯-谈谈食物、热量，卡路里，运动和代谢

肥胖不仅仅影响体态，更重要的是很多疾病的高危因素，比如高血压，糖尿病，高脂血症，心脑血管疾病，骨性关节炎等等。中年后出现的腹部增粗和隆起也令很多人烦恼，当历经健身办卡，户外快走，限制饮食，粗茶淡饭后，发现效果甚微，最后也是不了了之，任其发展，但2024年的《麻辣烫》又让不少人再次燃起了健身塑形的斗志。下面仅从食物的热卡和代谢来谈谈健康成年人（特别是没有明确诊断代谢性疾病及其他疾病的中年人群）的热量收支平衡。

体重管理

体重增加是肥胖最直接的客观数据，虽然都是体重增加，但超重和肥胖是不同的两个状态。大部分中年人可能处于超重（Overweight）状态，相对而言，体重是容易发生改变的（因为面部和体格的变化很难被改变）。体重指数（The Body Mass Index，BMI）是基于身高和体重的计算结果（计算公式：体重(kg)?身高(m)的平方），可以更好地描述体重状态。最佳体重是BMI介于18.5-24.9kg/m2，BMI<18.5kg/m2为体重低下，BMI介于25.0-29.9kg/m2为超重，BMI≥30kg/m2为肥胖（Obesity）。

每日热量需求

静息代谢率(resting metabolic rate, RMR)可计算每日能量的基本需要量。

不同的个体，基于身体及生活状态不同，每日热量需求也不同，以男性75Kg（约166磅），女性65Kg（约144磅）计算（1公斤=2.2磅），用如下方法可以粗略估算每天的能量需要：

●男性和规律运动的女性，15kcal/磅

●大多数女性、久坐少动的男性和年龄超过55岁的成人，13kcal/磅

●久坐少动的女性和肥胖成人，10kcal/磅

●妊娠期、哺乳期女性。15-17kcal/磅

也可以通过下面的这个公式计算热量需要，对于多坐少动的中年人群，PA一般选择1.11：

男性每日热量需求（kcal）：662 - (9.53 x age [year]) PA* x (15.91 x weight [kg] 539.6 x height [m])

女性每日热量需求（kcal）：354 - (6.91 x age [year]) PA? x (9.36 x weight [kg] 726 x height [m])

如果要估算每周减轻1-2磅体重的热量需求，则将维持体重的每日热量减去500-1000kcal。

运动强度

低活动水平包括久坐不动；高活动水平指体力劳动者或进行日常规律体育锻炼。一周内大部分天数都进行至少30分钟中等强度身体活动（moderate physical activity）有助于体重控制。From gardening to walking for 30 or more minutes, you want to get your heart rate up 50% to 60%. All of the following fit the moderate-intensity definition of exercise:

Walking two miles in 30 minutes.

Biking five miles in 30 minutes.

Swimming laps for 20 minutes.

Running one and a half miles in 15 minutes.

Doing water aerobics for 30 minutes.

Playing volleyball for 45 minutes.

Playing basketball for 20 minutes.

Jumping rope for 15 minutes.

Walking stairs for 15 minutes.

合理的减少热量摄入和合理的运动消耗是减轻体重的有效方法。一般而言，体重正常的成年人维持体重所需能量约为22kcal/kg。一个体重100kg的女性，如果每日平均少摄入500kcal的能量就可实现初始减重约0.5kg/周(1磅/周)。然而，在减重3-6个月后，非脂肪组织的减少会减慢体重对能量摄入初始变化的反应，从而缩小持续体重幅度。为了继续减重，在体重进入平台期之后必须进一步限制能量摄入或是增加能量消耗(例如，通过提高活动水平)。

食物热量表

研究表明高脂肪和高糖食物都对脑部功能有负面影响，可导致认知障碍和奖赏处理过程改变，增加饮食失调和冲动行为风险。含糖饮料通常会对饮食质量产生负面影响，也会增加体重。食物的热量表可供参考，以及用于每日的饮食搭配和调整。

假设一个体重70公斤的40岁男性，每天很少活动，大概需要热量2000千卡/天，通过三餐可以获得1400千卡的热量（以亚洲人碳水化合物为主），但是，额外的进食，可能会超过每日所需，比如高热量的零食和饮料，或者更多的食物摄入。

注意，食物热量的单位是卡路里（Calorie），又称大卡（首字母C大写），指产生1千卡（Kcal）热量的食物量，而1卡（cal）的定义是在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量，很多食物的提供的热量单位是千焦耳，1千卡=4.18千焦耳。

运动类型与热量消耗

合理的运动是燃烧热量，控制体重的有效方法。This is about how many calories you will burn if you do 30 minutes of workout.

比如，快走1小时，消耗450Kcal的热量，跑步1小时，消耗1000Kcal热量。

People who want to lose weight should try to create a calorie deficit by following these tips:

Eat breakfast and lunch together.

Eat more vegetables and fruits.

Only eat when you’re hungry.

You can move your body more.

You can eat food that is good for you like fruits, vegetables, and proteins.

One can sleep enough.

You should drink water to stay healthy.

膳食建议

鼓励餐盘上的食物一半为水果和蔬菜。鼓励从水果、蔬菜、全谷物、豆类和低脂牛奶等高营养密度、高纤维的食物获取碳水化合物。

地中海膳食（Mediterranean diet，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国）是指在地中海橄榄种植区常见的一种膳食模式（以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格），包括：与饱和脂肪相比，单不饱和脂肪摄入水平高；适量饮酒(主要是葡萄酒)；大量摄入蔬菜、水果、豆类、坚果和谷物；适量摄入奶类及乳制品(主要以奶酪的形式)；肉类制品摄入量相对较低。

What is the Mediterranean diet?

The Mediterranean diet is a way of eating based on the traditional cuisine of countries bordering the Mediterranean Sea. Theres no single definition for the diet. But most often, its high in:

Vegetables.

Fruits.

Whole grains.

Beans.

Nuts and seeds.

Olive oil.

Seasoning with herbs and spices.

DASH膳食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，也称终止高血压膳食）包括每日4-5份水果、4-5份蔬菜和2-3份低脂乳制品。

需要强调的是低碳水化合物(含量60-130g)和极低碳水化合物(含量0-60g)膳食对于短期减重比低脂膳食更有效，但对于长期减重，其效果可能并非如此。不推荐采用“饥饿膳食”(即＜200kcal/d)治疗肥胖。极低能量膳食会导致体重迅速下降，而一旦停止体重往往又会反弹。

扩展阅读:

1.UpToDate:成人肥胖：膳食治疗

2.UpToDate:1型糖尿病的营养意见