力量标准
我喜欢有个标准。丹?约翰的力量标准很简单：
卧推=颈前深蹲=高翻
我们不再做颈前深蹲,所以我们可以将它修正为：
卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上
许多读者对此不解，但如果你也训练运动员的话，就知道这可能是最准确的标准。实际情况下，如果一个运动员能卧推300磅（约136公斤），他也可以用120磅（约55公斤）的哑铃做8次弓步蹲，或者用265磅（约120公斤），做5次高翻（根据表8?1，全部都按300磅为1RM来预测）。如果他无法完成，那么原因很简单：他不够努力。
丹为高中美式橄榄球运动员提供了如下标准。
高翻：205磅（约93公斤）
卧推：205磅（约93公斤）
深蹲：255磅（约116公斤）
高翻 挺举：165磅（约75公斤）
这些数字并不会非常出众，但它们组合起来意味着运动员真的花了时间在力量房做了正确的事情。
有另一种方式来看待这些标准。
卧推5RM=悬垂高翻5RM=后脚抬高弓步蹲5RM=反握引体向上5RM
反握引体向上5RM可以参照表8.1，但还要等于卧推5RM。
如果我的运动员能达到这些标准，我就知道他们在各个方面都训练得非常努力。如果他们能在悬垂高翻和后脚抬高弓步蹲中超过卧推5RM，那就更好了。我总是告诉运动员：如果你有一项做得很差，就让卧推很差吧。它是最不重要的。
这些标准同样也适用于女性。卧推135磅（约61公斤）的女性做引体向上时经常可以远超引体向上的标准，但也应该能够悬垂高翻135磅，并且能够用55磅（约25公斤）的哑铃做8次弓步蹲（在表8.1中，这是110磅；110✖️8=135 1RM）。
垂直方向拉的动作
不断变化是力量持续增强的关键。每3周改变一次训练的类型或负荷模式非常重要。
反握引体向上
进阶1A
反握引体向上是最简单的自重垂直拉动作，因为旋后的握法（手掌朝向身体）可以得到更多肱二头肌的辅助。握宽为30～36厘米。所有垂直拉动作的基本技巧都是要完全伸展肘部，并允许肩胛骨略微升高。不应该允许运动员偷懒。摆荡的引体向上就是偷懒，有人说不是你也别相信。摆荡只会助长自我膨胀。
在前8周里，不要考虑动作的多样性。初学者并不像高级训练者那么需要多样性。
在力量训练方案中，引体向上及其变形动作最好是循环进行，这与其他几个主要的训练是一致的（如悬垂高翻、弓步蹲、卧推）。反握引体向上先做3组，每组8～10次，然后做3～5组，每组5次，最后做3～5组，每组3次。
虽然有器械可以辅助反握引体向上和正握引体向上，但你可以用更少的钱去建立一个更简单的系统。只需将结实的阻力带（如Perform Better生产的超级弹力带，它们结构良好，并且有重阻力、中阻力和轻阻力三个级别）绕在做引体向上的单杠上。
运动员将一侧膝套进阻力带中，然后握住杆，下降到起始位置。阻力带的弹性有助于上升。运动员可以逐步从重阻力带过渡到轻阻力带，然后到无辅助的自重练习。体形较大或力量较弱的运动员也可以将脚踩到阻力带里，以更好地感受弹力。如果将阻力带套在卧推架的J形挂钩上，运动员也可以站在阻力带上，我喜欢站在阻力带上这种方式（图8.1），但为多名运动员安装这种阻力带却不容易。
8周反握引体向上进阶
本方案有意让运动员每周只训练两次。一旦运动员能够完成无辅助的反握引体向上，就可以使用表8.3中的8周训练方案了。在实现这个8周进阶方案之后，运动员从1个反握引体向上进步到5个并不稀奇。
可以完成10个以上反握引体向上的运动员，应使用负重腰带来增加额外的重量。我们已经去除了原来次数很多的反握引体向上测试，并设计出能使运动员变得更强壮的训练系统。如果运动员能完成10个反握或正握引体向上，接下来就是加上25磅（约11公斤）的负重腰带进行测试。
使用负重腰带能让运动员在循环进行垂直拉动作训练的同时，也能做其他的一些力量练习。当训练方案要求一组只做3次时，就增加重量到能够完成每组3次。我们的男运动员能使用90磅（约41公斤）以上的额外负重、女运动员能使用25～45磅（11～20公斤）的额外负重完成每组3次的训练，这并不少见。
对于身体健康的运动员，如果能完成5次重阻力带辅助的反握引体向上，就不应该再去做下拉训练了。体重极大且力量与体重的比值低的运动员则应该进行下拉训练。小孩子和年龄较大的成年人也可以从下拉训练中获益。但是，没有理由让能够完成反握引体向上或辅助反握引体向上的健康运动员再去做下拉。下拉练习只是给不想做反握引体向上的人提供的一种简单的练习方法。
相对握法引体向上
进阶1B
这是类似反握引体向上的一个非常好的上肢拉力练习，因双手采用中立姿势，使动作的目标肌群变为前臂屈肌和肘屈肌（肱肌和肱桡肌）。相对握法引体向上可以在有V形把手或平行把手的引体向上单杠上完成（图8.2）其完成方式与反握引体向上相同，只是手的位置不同而已。相对握法引体向上的难度与反握引体向上相近，因为前臂屈肌的参与更多了。肩部或腕部存在问题的运动员可能会觉得相对握法引体向上比反握和正握引体向上更舒服。
正握引体向上
进阶2
正握引体向上是比反握引体向上或相对握法引体向上更难的练习。在正握引体向上中，双手旋前（掌心向前）。上臂肌群参与较少，相应地使得背部肌群的压力更大，显著增加了难度。正握引体向上应该是上肢训练方案的第3个练习，也就是要在反握和平行握法引体向上进行至少3周之后再引入。正握引体向上也是对肩部最不友好的一种练习形式，因为肩关节需要外展并外旋。任何存在肩关节问题的运动员都应该避免这种练习。
胸式引体向上
进阶3
即使是高水平运动员也会觉得胸式引体向上很难。在做胸式引体向上时，要将胸骨向上拉到单杠位置，而不仅仅是将下巴拉到单杠上方（图8.3）。这需要更大程度地使用肩胛回缩肌群，并增加8～10厘米的活动范围。
