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遇到亲友脚踝伤，帮他一把
整合运动康复辅具，顺便做科普
这是公众号「脚踝锻炼指南」针对近期网友留言的原创科普文章，仅供参考，具体遵医嘱！
轻微崴脚是不会放心上的，毕竟，谁这一生不曾扭伤过。关心何时能完全恢复的，一定是严重扭伤，3个月是一个下限
重点回复
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脚踝扭伤多久能完全恢复？多久能好？一般多久恢复正常？——N多人问
问崴脚多久能完全好，言外之意是扭伤严重且很久都没好
●先说结论
√ 轻微扭伤：1周～3周
√ 中度扭伤：3周～6周
√ 严重扭伤：3个月以上
●为什么这么久
原因1：韧带/肌腱修复很慢
原因2：严重扭伤会导致功能异常
原因3：容易老伤添新伤
脚踝扭伤≈韧带/肌腱撕裂，修复速度和蜗牛有得一比，尤其韧带断裂，比骨折恢复还慢
完全恢复时间=伤口愈合时间 功能恢复时间，严重扭伤可能引起踝关节功能异常（比如足弓塌陷、慢性不稳、活动受限、步态力线异常），伤口愈合需要时间不说，功能恢复更需要时间
又由于扭伤→功能障碍→扭伤→功能障碍→扭伤，因此恢复过程中，常常是伤了第一次，就有第二次，还有第三次
↑↑↑组织大致愈合时间
●什么是完全康复
伤口愈合和完全康复之间，有一个功能恢复的距离，韧带痊愈和脚踝康复是两回事，完全康复时间一定晚于愈合时间
“能跑敢跳，不疼不僵”才叫完全康复
●为什么说是3个月
这里指的是严重扭伤（韧带或肌腱断裂），是一个大致的综合统计结果
理由①：顶尖运动员康复时间
球星有专门的康复师、理疗师、营养师，有最先进的仪器，他们身体素质还特好，如果连他们都要3个月，吃瓜群众只会更慢
↑↑↑运动员极限康复时间
理由②：网络统计数据
整理美国相关统计数据，结合韧带肌腱的修复过程，可以大致推测完全康复时间
↑↑↑韧带肌腱愈合过程
理由③：常识和经验
“伤筋断骨一百天”，大概就是3个月，这还仅仅是伤口充分痊愈的时间，不包括功能完全恢复正常的时间
↑↑↑高中时严重扭伤
最后，作为曾经严重扭伤的患者（读高中时穿皮鞋打球崴脚），完全康复用了将近15年。所以，你问我严重扭伤最快多久能完全康复——3个月，已经快过激光了
●总结
脚踝严重扭伤的完全康复时间3个月打底，上不封顶，具体彻底恢复时间取决于年龄体质、康复治疗、损伤部位和严重程度等
重点指出：3个月不是熬时间熬到3个月，而是经过科学合理康复治疗，才可能3个月满血复活
其他留言
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请问有脚内翻的症状，正向提踵锻炼好还是反向提踵锻炼好呢？反向提踵是不是锻炼胫骨前肌呢？胫骨前肌是内翻肌吧？反向提踵会不会加重内翻症状？——沧海一粒米
↑↑↑反向提踵
①个人倾向于反向提踵，并不是正向提踵不好，而是大部分人小腿前侧肌力偏弱
②提踵对应肌肉
√ 反向提踵：胫骨前肌、趾长伸肌、第三腓骨肌、长伸肌
√ 正向提踵：腓肠肌、胫骨前后肌、比目鱼肌、腓骨长短肌、脚内在肌等
③内外翻对应肌肉
√ 内翻肌有：胫骨后肌、胫骨前肌
√ 外翻肌有：腓骨长短肌
④不会，如果猛练抗阻内翻会加重内翻
↑↑↑3种反向提踵
现在孩子踩空楼梯和我一样的腓骨远端撕脱性骨折，请问小孩子也是需要固定6-8周吗？医院让固定一个月，会不会时间太短？——圆圆
①骨折固定多久和年龄没太大关系
②固定时间取决于骨折严重程度
③时间不短，听医生的没错
目前术后20天做什么运动合适—— lixia
①好腿好胳膊的有氧运动
②抬腿、动脚趾、无痛微痛踝泵
我外踝骨折两个月了，4.11取下支具戴了护踝，从4.25扔了双拐。扔柺之前每天大概两千米，后连续几天都是三四千米，走了几天脚又疼了肿了，这两天没怎么走，消肿了。我想问下您，我怎么锻炼能最快恢复到每天两万步。我的工作性质要求我每天要走两三万步，所以很想早日恢复好——小幸运
①你的问题并不在于不能走两三万步，而在于走那么多路不要肿痛
②对于骨折后的你来说，要走上万步且不肿不疼，难度很大。我的建议如下：
√ 加强全身有氧运动
√ 走路前后加强热身和放松（按摩、拉伸）
√ 多喝水、多吃新鲜蔬果
√ 用上弹力袜、绷带、肌内效贴布
放射学表现左膝关节在位，关节囊见少量积液影。关节组成骨见骨质增生，关节软骨变薄、信号混杂，以髌骨软骨较显著。PDWI示:内侧半月板后角内见条状高信号影，达关节面。内侧半月板前角、外侧半月板前后角见条状高信号影，未达关节面。前、后交叉韧带及内外侧副韧带未见明显异常。膝前软组织稍肿胀。放射学诊断: 1、左膝关节退变;左髌骨软化症可能。2、左膝内侧半月板后角撕裂，内侧半月板前角、外侧半月板前后角变性。3、左膝关节少量积液，膝前软组织稍肿胀——Paula
很遗憾，我有些爱莫能助。分析膝关节拍片我不擅长，建议咨询当时的医生比较合理
感谢之前上期非常详细的解答！请问一下线上店铺在哪里？——fx
“脚踝锻炼指南”
三踝骨骨折术后113天，可以脱拐一瘸一拐走路，昨天今天带娃研学，迫不得已都走了10000 步，会不会有什么问题，我目前的感觉就是全身累，脚没有特殊异常。足背屈只能比90度好一点点，所以走路不正常…内外转也受限。术后两个月就开始去康复科了，每周去1－3次不等，什么时候能恢复正常——欣
①术后两个月开始康复治疗，已经很晚
②典型的骨折术后后遗症（关节僵硬、活动受限、功能障碍）
③何时恢复正常注意取决于运动康复的质量，打个不恰当的比方：
每周去补习班1-3次，最终学习成绩能否从倒数第1逆袭到前5名，并不是靠补习班那几个小时，而是靠从补习班回来后的N个小时
我脚踝距腓前韧带和跟腓韧带断裂，距腓前韧带医生采取了修复，跟腓韧带用铆钉修复，距今已经有120天了，为啥感觉跟骨还是不稳定，和手术之前一样——BluE
和大部分人的想法一样，手术就是终极大招，身体应该能恢复到从前，其实不是
手术的作用更多是缝缝补补，松的变紧，断的连起来。而跟骨稳不稳定，还取决于肌肉、神经等运动功能，手术仅仅是康复的开始，不是终点站
双脚踝同时扭伤一段时间，右边一年多，左边半年多，起初没留意，康复运动不多，现在累及全身多处关节，咋办呢，已经参照卧床康复运动在训练，但是感觉小腿还不是我的——Mac
小腿肌肉说实话不好练。练，要练出强度，强度上去没有，坚持了多久，饮食睡眠跟上没有，过程有点艰辛。如果条件允许，建议找康复师
你好，研究股四头肌肌腱炎吗？——223
不研究哈，主要研究足踝伤病康复问题
这个问题能给点意见嘛——CoralSea
小问题，好好治疗，个人觉得没事
我右踝关节骨折四个多月了还是脱不了拐，脚腕说是增生，脚踝关节有积液，脚腕和内，外踝都痛，骨髓水肿——芙蓉
骨折4个月不能脱拐，显然不正常，要我说啊，找运动康复机构最合适，当然，您肯定也找过了。继续在康复师那里治疗吧
当理疗、中医、功能锻炼都无效时，尝试调整生活饮食和心态，往往有奇效
请问：崴脚后距匪前韧带撕裂严重，医生建议保守治疗，保守治疗两个月了，能下地了，脚踝勾绷受限，（有在家学您的康复指导动作），前几天去看核磁片子，医生说韧带还可以，但距骨骨髓水肿避免负重，少走路，现在每天脱拐走少量，但是脚踩地脚跟有响声，像弹响声，像是来自脚跟和脚踝，请问这是什么原因？影响恢复吗？怎么改善？另外，距骨水肿这个恢复期能骑自行车吗？会加重吗？——凯西
①响弹，公众号上有攻略
②不影响恢复
③锻炼活动度（灵活性）
④能骑车
⑤不会加重
老师，有没有推荐的扁平足鞋垫？现在穿鞋子没有足弓脚指总是往前顶——小志
不推荐产品哈，关于鞋垫，有专门一讲，请输入“鞋垫”，会弹出文章
以上是我两次核磁共振的结果麻烦掌柜看看——丽雯
①韧带撕裂还没愈合好，康复训练时一定要无痛微痛前提，慎重做内翻动作
②下地的话记得护具防护，避免二次拉伤
③重视好胳膊好腿的锻炼，加速全身血运
④伤腿多练习静力性收缩和抬腿，非常重要
⑤多喝水，新鲜蔬果多吃，少盐少油腻
⑥保持乐观心态，保证睡眠
⑦条件允许前提下，找康复师协助治疗
韧带伤恢复得比骨折还慢，需要更大的耐心
韧带伤不是天塌下来，生而为人，必有一崴
就想问一个事情。距骨软骨损伤保守半年多了症状缓解，一些。这个病不做手术能不能痊愈。或者恶化。目前走2千步还是疼。唉。我去了一些医院。大夫可能也是无奈。大医院见怪不怪，小医院确实不懂。有点迷茫，信你的，给个方向。会记住你的，大恩不言谢。从新正常生活一定给你个说法，谢了——南宫萧珲
①不做手术能痊愈，前提是保守治疗到位
②保守治疗不是熬时间等身体自愈
③听康复医师的，他们才是专家
老师你好，给个康复商品购买链接——轲翡
你好，器具哪里都有，随便买就行，关键是康复意识
你好，距绯前韧带断裂合并其他韧带损伤，术后急需康复，请问能否推荐华南的康复机构——大中小爸
你好，我对华南那边康复机构不熟悉，没有能力给您推荐哈，给你一个思路：找院校和体育俱乐部的人问问，那些经常给运动员做康复的机构铁定不差
您好，双脚踝同时扭伤一段时间，右边一年多，左边半年多，起初没留意，康复运动不多，现在累及全身多处关节，咋办呢，已经参照卧床康复运动在训练，但是感觉小腿还不是我的——Mac
没那么快恢复，需要一个漫长过程，如果着急，找康复师治疗会事半功倍
请问软骨损伤一般进展速度如何能慢点?逃得开做手术吗？如何做能进展慢些?——张
①控制体重
②药物消炎（外敷 PRP注射等）
③理疗
④避免负重下的剧烈运动
⑤调整生活饮食
⑥不严重的话没必要手术
居家锻炼的足内翻内容，有没有具体每组做多少下，做多少组的一个标准——Baby?Fish
其实一个简单原则是无痛微痛前提下多多益善，力竭就停，酸了累了就休息。如果一定参考一个数值，可以一天3次，每次3-5分钟。或者每天一共练习10分钟以上
脚踝内侧扭伤多长时间可以完全恢复——Knight.
个人看法：3个月以上（文章开头）
成都骨折治疗与康复推荐新医，电话18780114946仁和新城B座1014.我的第五跖骨骨折就是卢医生治疗好的，没做手术。请问2021.8.9.膝盖骨骨折当时没有发现，因为当时有治疗，现在膝盖会时不时疼痛，今天拍片检查发现是陈旧性骨折，骨头中间有个缝隙，这种我可以康复训练吗？——悟
①感谢分享和推荐
②可以康复训练，且必须
③提到康复训练，很多人以为是练伤口，其实是练伤口周边的好地方，打个比方：
要想富，先修路。要想让一个偏远农村富起来，你们觉得哪一种方案更可行：
A.让大爷大妈猛读书，每天24小时种菜养猪
B.政府投资修路，通宽带，扶贫小组上门
现在你的情况相当于：“村里有个贫困钉子户（骨折陈旧伤），而且脾气不好，村干部上门帮忙，话不投机就动手打人（骨头中间缝隙），那么可以让这人脱贫吗？”
如果只是一个劲上门劝他要“上进”、要更加“勤奋”，当然行不通。那么就得从“大环境”入手，改善乡村交通、通信、教育、物流、电商、文旅，最终，脱贫指日可待
这个“大环境”就是骨折部位之外的好胳膊好腿，以及整个人的精气神
你肯定问：“康复训练就能让缝隙消失？让骨头重新长回去？”
当然不一定，骨头不愈合的原因很多，移位距离过大、抽烟、营养不足、长期制动都会导致不愈合。而康复训练的好处能全方位“改善”身体状况，注意是“改善”，康复训练的意义体现在三方面：
√ 血运加快，骨折地方血供更丰富
√ 消化更好，免疫更强，睡眠更好
√ 骨折处获得应力刺激，激活和加快修复
当然，假如骨折处的缝隙巨大，那就只能手术复位了
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③主要回复足踝康复方面问题
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