高考倒计时1天
考生与家长情绪调节小妙招
适度焦虑是大脑的超级燃料
这份心理调适指南请收好
距离高考仅剩1天，考生和家长容易焦虑。其实这时候稳住心态比刷题更重要。
我院心理咨询门诊的专家特别为考生和家长送上这份“情绪调节小妙招”。愿每一位考生都能安心备考，从容赴考。
考生篇
极简调节法
每日必做清单，用最小行动稳住状态。
3分钟快速冷静法
适用场景
紧张时就用这招
操作步骤
1. 坐直闭眼，舌尖抵上颚，手放膝盖；
2. 吸气4秒（想象肚子像气球鼓起来）；
3. 憋7秒（感受身体慢慢平静）；
4. 呼气8秒（把压力像叹气一样呼出去）；
5. 重复3次，马上能放松。
身体调节小技巧
每天15分钟运动
15分钟快走或拉伸就行，能让自己开心点，别做剧烈运动免得浑身疼；
睡觉要注意
22:30前躺床上，睡前1小时别玩手机；
要是睡不着，听点雨声白噪音，严重的话，在医生指导下临时使用镇静催眠药物。
家长篇
“无声”支持指南
做对这3件事
比说100句安慰更有效
闭嘴原则：这些话尽量别说
✘别紧张，正常发挥就行。
▲潜台词像在说紧张不对。
换成具体做法，如“做完选择题先涂卡，其他一步一步来。”
✘加油，成败在此一举。
▲制造未来焦虑，孩子听了压力更大。
强调努力价值，如“你的努力已经让未来多了一个选项。”
✘考不好也没关系。
▲可能会被理解为指责，徒增压力。
关注“获得”而非“失去”，如“把会做的题都拿到分，就是胜利。”
记得做这些
每天准备孩子爱吃的水果零食；
提前1小时试走考试路线，看看路上会不会堵车。
环境营造：家里氛围这样搞
●家长保持日常作息（如晨练、买菜），该干嘛干嘛，别搞得家里很紧张。
●若家长焦虑，就听歌或者找别人聊聊，别在孩子面前唉声叹气。
应急预案：这3种情况提前准备
▶场景1：孩子考前突然崩溃
☑回应话术：“难受很正常，我陪你出去走走。”
✘错误回应：“现在哭有什么用？赶紧复习。”
▶场景2：考试当天忘带证件
☑提前准备：准考证、身份证、文具放入透明文件袋，贴便签“考试必带”；
☑家长手机存电子版证件，熟悉考场周边打印店。
▶场景3：考后孩子沉默不语
☑必要行动：“想聊聊就随时找我，不想说也没关系，咱们先吃饭。”
✘避免追问：“考得怎么样？题难不难？”
高考像一场马拉松
最后1天不是冲刺
而是调整呼吸、保持节奏的最后一公里
高考很重要
但它不是人生的全部
你只需要相信自己稳定发挥
来源：南宁市第二人民医院互联网医院
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